Jak utrzymać SZYBKI METABOLIZM przez całe życie?

Po pierwsze – omijaj wszystko, co sztuczne

Podczas zakupów spożywczych, zwróć uwagę na to, co wkładasz do koszyka. Wyrób w sobie nawyk sprawdzania składu produktów. Jeśli są tam substancje, których a) nie znacie; b) konserwantów i innych wynalazków jest więcej niż normalnych składników, to odłóżcie ten produkt. Zwracajcie również uwagę na sztuczne słodziki i tłuszcze. To najwięksi zabójcy metabolizmu! (ukryta prawda - syrop glukozowo-fruktozowy)

Po drugie – jedz śniadanie w ciągu 30 minut od pobudki

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. O tym wie już chyba każdy, ale czy każdy stosuje się do tego? Nasz organizm bez energii zacznie sprytnie magazynować tłuszcz, ponieważ nie wiadomo, kiedy dostanie pożywienie.

Po trzecie – zjedz coś przed i po treningu

Nie ćwicz nigdy będąc już głodnym. Nadnercza zamieniają wówczas nasze mięśnie (które przecież chcemy budować) na paliwo i suma summarum, tracimy mięśnie, nie tłuszcz. Zjedz godzinę przed treningiem troszkę owoców, a po treningu koniecznie białko. Glukoza z owoców zaopatrzy mięśnie w paliwo potrzebne podczas wysiłku, natomiast białko wspomoże regeneracje. To idealny przepis na spalanie tłuszczu i kształtowanie sylwetki poprzez budowanie tkanki mięśniowej.

Po czwarte – jedz 3 posiłki i dwie przekąski

Postaraj się nie dopuścić do uczucia potężnego głodu. Metabolizm w tej sytuacji bardzo spowalnia. Dbaj o to, by zawsze mieć pod ręką zdrową przekąskę. Mogą to być orzechy, suszone owoce,  pestki dyni, słonecznika, a nawet zdrowe ciasteczka, które wykonasz w domu.

Po piąte – jedz zgodnie z porą roku

Badania pokazują, że trawienie, ciało człowieka i produkcja hormonów zmieniają się zgodnie ze zmianami pór roku. Dlatego tak ważne jest jedzenie produktów sezonowych. Latem będą to dla przykładu maliny, truskawki, jagody, jesienią jabłka, a zimą kiszonki i warzywa korzeniowe.

Po szóste – planuj posiłki

Zastanów się jakie dania chciałbyś przyrządzić przez następne kilka dni i dopasuj do nich swoją listę zakupów. Tak sporządzona lista ma same zalety. Dzięki niej zakupy trwają krócej, a w domu zawsze znajdujemy produkty, z których wyczarujemy coś dobrego i zdrowego.

Po siódme – pij wodę

To jeden z najłatwiejszych nawyków w życiu. Podczas odwodnienia zatrzymujemy wodę, co sprawia, że puchniemy. Picie dużej ilości wody pomaga nam również wypłukiwać z naszego organizmu toksyny. (prawidłowe nawodnienie organizmu) (dbaj o siebie, pij wodę)

Po ósme – ruszaj się

Szybki spacer, jazda na rowerze, basen, trening cardio czy siłowy – każdy znajdzie coś odpowiedniego dla siebie. Postaraj się ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. Dzięki aktywności fizycznej w naszych komórkach znajduję się więcej mitochondriów, które pięknie rozprawiają się z naszym tłuszczem.(dlaczego różnorodny trening to podstawa?)

Po dziewiąte - MYŚL POZYTYWNIE!

Fit sposoby na podkręcenie metabolizmu ---> klik <---

Co jeść i pić, by podkręcić metabolizm? ---> klik <---

Perfekcyjne pośladki - ćwiczenia w formie GIF

Temat typowo kobiecy - jędrne, kształtne pośladki. Są marzeniem każdej kobiety (w grupie znajdzie się z pewnością również niejeden mężczyzna). Okrągła, duża i jędrna pupa jest w dzisiejszych czasach pożądana.

 Uzyskanie kształtnych pośladków, nie jest trudne. Kluczem jest tutaj (nikogo nie zaskakując) – systematyczność. Trzy, cztery treningi w tygodniu plus odpowiednia pielęgnacja, w szybkim czasie pokażą zadowalające efekty.

Na kształt kobiecych pośladków wpływają mięśnie pośladkowe: mały, średni, duży, a także dwugłowy uda, który podtrzymuje pośladki. Ważny jest również mięsień czworogłowy uda, który pięknie je eksponuje oraz trójgłowy łydki, który kusząco prezentuje się w szpilkach.

Które ćwiczenia dają zatem najlepsze efekty? Zdecydowanie te, wykonywane z obciążeniem, czyli po  raz kolejny, drogie Panie, nie boimy się treningu siłowego. Możemy Was zapewnić, że zbyt wielka, rozbudowana pupa nie grozi kobietą rasy europejskiej.

Poniżej przedstawiamy przykładowy zestaw ćwiczeń, które można wykonać w domu przy użyciu podstawowych przyrządów fitnessowych, elementów gospodarstwa domowego lub z ciężarem własnego ciała.

Do dzieła!

Wpisy, które mogą Cię zainteresować:

Przysiad ze sztangą ---> klik <---

Squat ---> klik <---

Wall Sit ---> klik <---

Trening nóg na siłowni ---> klik <---

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud ---> klik <---

Ćwiczenia na pośladki GIF ---> klik <---

Korzyści z MORSOWANIA

Regularne zażywanie kąpieli w przeręblu może mieć zbawienny wpływ na zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne człowieka. Kontakt rozgrzanego ciała z zimną wodą powoduje swoisty wstrząs dla organizmu. W celu uniknięcia wyziębienia mobilizuje on siły odpornościowe poprzez zwiększoną produkcję ciepła i aktywację systemów: immunologicznego, nerwowego i hormonalnego.

ZALETY MORSOWANIA

Pierwszą i najważniejszą zaletą płynącą z morsowania, jest zahartowania ciała, czego skutkiem jest zwiększenie ogólnej odporności organizmu. Rzadziej chorujemy, poprawia się również wydolność układu sercowo-naczyniowego, ukrwienie skóry oraz metabolizm. Dzięki regularnemu morsowaniu zmniejszają się objawy astmy oraz schorzeń reumatycznych, obniża się poziom cholesterolu i cukru we krwi. Morsowanie działa również wyszczuplającą oraz znacząco zmniejsza cellulit. Morsowanie jest wspaniałą terapią na depresje oraz problemy emocjonalne, ponieważ podczas morsowania zachodzi reakcja, która wytwarza ogromną dawkę hormonu szczęścia (endorfiny).

Kąpiele morsowe można porównać do nowoczesnej, coraz częściej stosowanej (np. w leczeniu stwardnienia rozsianego) krioterapii. Intensywna rozgrzewka, a następnie zanurzenie na kilka minut w lodowatej wodze to bardzo silny bodziec termiczny, w którego wyniku dochodzi do skurczu powierzchniowych naczyń krwionośnych. Krew wycofuje się do naczyń położonych głębiej, poprawiając krążenie w wewnętrznych narządach i tkankach organizmu. Po wyjściu z wody i ponownej rozgrzewce dochodzi do reakcji odwrotnej – silnego ukrwienia skóry (staje się zaczerwieniona), stawów skokowych i kolanowych, kończyn górnych. W ten sposób poprawia się ich odżywienie i regeneracja. Zimowe kąpiele działają więc silnie bodźcowo, wzmacniając odporność organizmu na chłód i wirusy.

Poprzez regularny kontakt z zimną wodą wykształca się odporność na niskie temperatury. Po pierwsze mors nie trzęsie się z zimna – prawdopodobnie dlatego, że mechanizmy termoregulacji nie reagują na zmiany temperatury na powierzchni ciała, ale w jego głębi. Po drugie do skóry zaczyna dopływać mniej krwi, przez co krew się nie oziębia.

PRZECIWWSKAZANIA DO MORSOWANIA

Morsować może niemalże każdy. Wyjątek stanowią osoby, mające problem z chorobami sercowo-naczyniowymi, tarczycą (nadczynność), ciąża, nieprawidłowa praca nerek, zmęczenie.

PRZYGOTOWANIE DO MORSOWANIA

Przed zanurzeniem się w zimnej wodzie należy wykonać rozgrzewkę. W ciągu kilkunastu minut wykonujemy lekki trening cardio – bieganie, pompki, pajacyki, wymachy rąk itp. W tym czasie następuje ogrzanie nie tylko powierzchni skóry, ale również zwiększenie ukrwienia mięśni szkieletowych oraz rozszerzenie naczyń włosowatych i tętniczek skórnych.

Po rozgrzewce mors może zanurzyć ciało w wodzie.  Z wyjątkiem głowy, ponieważ może dojść do zagrażającej życiu utraty ciepła. Aby do tego nie dopuścić, zaleca się ubranie czapki. Bezpieczna morsowa kąpiel trwa od pół minuty (w przypadku pierwszych kąpieli) do 4 – 8 minut. W tym czasie nie jest możliwe wychłodzenie (hipotermiia) organizmu zagrażające zdrowiu, tak jak ma to miejsce w przypadku wielogodzinnego przybywania na zimnym powietrzu. W czasie morsowania dochodzi do radykalnej zmiany warunków temperaturowych, stąd rozszerzone podczas rozgrzewki naczynia krwionośne natychmiast się obkurczają.

Ta swoista gimnastyka naczynioruchowa pobudza działanie układu nerwowego, który uczy się reagowania na skrajne warunki temperaturowe. W ten sposób organizm nabywa umiejętność radzenia sobie zarówno z bardzo niskimi, jak i bardzo wysokimi temperaturami. Efektem tej umiejętności jest lepsza tolerancja niskich temperatur w zimie i upałów podczas lata. Ponadto w trakcie zanurzenia ciała w zimnej wodzie z układu włośniczkowego do układu krwionośnego wraz z krwią następuje wyrzut dużej liczby limfocytów odpowiedzialnych za działanie układu immunologicznego. W ten sposób organizm wzmacnia swoją odporność, co skutecznie chroni go w przyszłości przed atakiem bakterii i wirusów. Stąd osoby morsujące kilka lat rzadko się przeziębiają i zapadają na infekcje wirusowe.    

D - ficyt. Czyli co wiąże się z niedoborem witaminy D oraz jak temu zapobiec.

Witamina D to jedna z najbardziej niedocenianych dla zdrowia człowieka witamin. Jej niedobory mogą prowadzić do wielu poważnych chorób. Zdrowie należy zacząć budować od naturalnych czynników, jakimi obdarzyła nas matka natura - woda, powietrze i słońce. O ile picie wody jest ostatnio bardzo propagowane, wszelka aktywność fizyczna również, o tyle słońce, jest traktowane jako wróg numer jeden i w ręce co dzień rano wpada filtr przeciwsłoneczny… Efekt? Światowy deficyt witaminy D i związanych z tych chorób cywilizacyjnych: cukrzyca, choroby serca, nowotwory.

Polska znajduje się w szerokości geograficznej, dla której kąt padania promieni słonecznych w okresie jesienno-zimowym jest zbyt niski. W związku z tym nasz organizm nie ma z czego wyprodukować tak potrzebnej witaminy D, a zmagazynowana w tkankach jej ilość, jest niewystarczająca.

BADANIE POZIOMU WITAMINY D

U 90-95 procent Polaków poziom witaminy D jest niższy od wartości prawidłowych - większość ma niedobór witaminy D. Przyczyną jest m.in. szerokość geograficzna, w jakiej mieszkamy, i związany z nią deficyt słońca. Dieta, nawet ta najbardziej urozmaicona, nie rozwiązuje problemu. Mleko i jego przetwory, jaja, masło, sery czy nawet ryby tylko w minimalnym stopniu pokrywają codzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.

Do badania na poziom witaminy D, nie trzeba się przygotowywać. Krew pobierana jest z żyły w zgięciu łokciowym. Badanie można wykonać o każdej porze dnia, nie jest koniecznością bycie na czczo. Skierowanie na badanie wystawia lekarz, zazwyczaj endokrynolog. Badanie można również wykonać prywatnie. To proste badanie krwi odpowie na pytanie, czy potrzebujesz suplementacji witaminą D, oraz w jakiej dawce. Wyniki najlepiej pokazać lekarzowi i z nim skonsultować ewentualną suplementację. O deficycie witaminy D mówimy wtedy, gdy stężenie 25-hydroksywitaminy D we krwi, wynosi poniżej 20 ng/ml (poniżej 50 nmol/l), a optymalne stężenie to 30-50 ng/ml (75–125 nmol/l).

OBJAWY NIEDOBORU WITAMINY D

Częste infekcje – niedobór witaminy D osłabia układ odpornościowy, zwiększa ryzyko przeziębień, zakażeń oraz chorób autoagresywnych.

Zaburzenia snu – niedobór witaminy D wpływa również na pracę mózgu. Prowadzi do pogorszenia samopoczucia, agresji, zachowań impulsywnych, depresji i nerwicy.

Uczucie ciągłego zmęczenia – przedłużające się zmęczenie i brak energii, mogą świadczyć o niedoborach witaminy D. Pojawić się może również osłabienie mięśni, wrażliwość na ból, bolesność skóry, stawów i kości.

Zaburzenia snu – niedobór witaminy D wpływa na układ nerwowy, nie tylko obniżając nasz nastrój, ale również pod postacią zaburzeń snu, problemów z koncentracją, jak i bólu głowy.

Problemy z zębami – kondycja naszego uzębienia zależy od poziomu witaminy D w naszym organizmie, jej niedobór prowadzi do próchnicy, wypadania i bólu zębów.

Podatność na złamania – witamina D zapewnia również dobrą kondycję kości. Jej niedobory skutkują zwiększoną kruchością  i większym ryzykiem złamania. Długotrwały niedobór prowadzi do krzywicy (u dzieci) i osteopenii (obniżenia gęstości kości), która nieleczona może skończyć się osteoporozą.

Problemy ze słuchem - niedobór witaminy D skutkuje również osłabionym zmysłem słuchu. Struktura kosteczki ucha wewnętrznego staje się porowata, co utrudnia przekazanie impulsów nerwowych do mózgu.

Problemy skórne i nadmierne wypadanie włosów – witamina D reguluje proces regeneracji skóry, jej niedobór może skutkować tendencją do powstawania zmarszczek, łamliwymi paznokciami, powolnym gojeniem się ran, wypadaniem włosów (za normę uważa się utratę ok. 100 włosów dziennie).

Jeśli obserwujesz u siebie powyższe objawy, możesz mieć niedobór witaminy D. Najlepszym sposobem, by to sprawdzić, jest badanie krwi na stężenie witaminy D w surowicy.

Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, chorób układu krążenia (szczególnie nadciśnienia tętniczego), cukrzycy, chorób zapalnych, autoimmunologicznych (np. stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń) oraz nowotworów (piersi, prostaty, jelita grubego). Niedobór witaminy D może także przyśpieszyć proces starzenia. Z kolei niedobór witaminy D w czasie życia płodowego może doprowadzić do zaburzenia rozwoju mózgu dziecka i być przyczyną trwałego uszkodzenia funkcji mózgowych, przez co zwiększa ryzyko wystąpienia schizofrenii czy autyzmu.

SKĄD CZERPAĆ WITAMINĘ D?

Głównym źródłem witaminy D jest światło słoneczne - ok. 80 proc. tego związku powstaje w skórze pod wpływem słońca. Niestety położenia geograficzne i klimat Polski sprawiają, że synteza skórna zachodzi jedynie od końca kwietnia do maksymalnie początku września i to tylko w dni słoneczne. Warunkiem koniecznym do wytworzenia się witaminy D w skórze jest przebywanie na słońcu przez co najmniej kwadrans i odsłonięcie min. 20 proc. powierzchni ciała. Jej wytwarzaniu nie sprzyja również wiek (u starszych ludzi proces ten słabnie), a także coraz częściej występujący smog.

Witaminę D dostarczamy do organizmu również z pożywienie. Najwięcej jej można znaleźć w rybach morskich. Rekordzistą pod względem zawartości "słonecznej" witaminy jest świeży węgorz, w którym można znaleźć aż 1200 IU/100 g! Na drugim miejscu na liście najbogatszych źródeł witaminy D znajduje się śledź w oleju, którego 100 g dostarcza 808 IU tej witaminy, a na trzecim łosoś (540 UI/100 g). Trochę mniej witaminy D zawierają mleko i produkty mleczne oraz żółtka jaj. Najlepsze źródła dostarczania witamin to oczywiście te naturalne, jednak w przypadku witaminy D, może okazać się to niewystarczające i konieczna będzie suplementacja.

Powszechnie panuje fobia co do bezpieczeństwa stosowania długotrwałej suplementacji witaminą D3 lub suplementacji wysokimi dawkami. Jak to zwykle bywa, nawet w największym kłamstwie jest ziarno prawdy. Tak jest również z witaminą D3. Pośród różnych swoich funkcji witamina D3 jest odpowiedzialna za gospodarkę wapniem. Najgorsze co może się nam przytrafić to suplementacja witaminą D3 i wapniem... jeśli nie dodamy do tego zestawu innej witaminy - witaminy K2. Przyczyną ewentualnej toksyczności witaminy D3 tak naprawdę jest niedobór witaminy K2.

Mówiąc prosto i obrazowo, witamina K2 zapewnia nam to, że wapń, w gospodarce, którego bierze udział witamina D3, trafia we właściwe miejsca w naszym organizmie (a nie np. do blaszek miażdżycowych w tętnicach). Zażywanie witaminy D3 zwiększa nasze zapotrzebowanie na witaminę K2, ponieważ stymuluje produkcję białek zależnych od witaminy K2.

Witamina K2 jest produkowana w naszym organizmie przez florę bakteryjną. Znajdziemy ją również w zielonych warzywach, jajkach oraz kiszonkach.